Страница: 12/14
Подачи мяча после интенсивной работы (10-15 приседаний в быстром темпе или выполнения «челночного» бега, или 5 сгибаний рук и пр.).
Серия поточных подач на скорость выполнения.
Подачи на выходящего игрока.
Комплекс упражнений с набивными мячами.
Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.
2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.
3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.
4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.
5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.
6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.
7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча
- 15-20 раз.
8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед – вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.
Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.
Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.
В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.
Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.
В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.
То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.
В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.
Комплекс упражнений со штангой
с определенной нагрузкой.
1. Жим штанги.
Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;
2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);
3) обратным или разноименным хватом;
4) узким хватом;
5) широким хватом.
Штанга в опущенных руках – рывок активным движением туловища «волной».
Штанга в опущенных руках – подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).
Штанга в опущенных руках – поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Варианты: 1) обратным хватом;
2) разноименным хватом.
Штанга в поднятых вверх руках – сгибая руки, опустить штангу за голову.
Наклон вперед. Штанга в опущенных руках – подтягивание штанги к груди.
Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной – поднятие штанги к груди.
Жим штанги сидя.
Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;
2) из-за головы;
3) обратным или разноименным хватом;
4) узким хватом;
5) широким хватом.
Сидя, сгибание кистей со штангой.
Жим штанги лежа от груди.
Варианты: 1) широким хватом;
2) узким хватом;
3) широким хватом.
Штанга на плечах, приседание со штангой.
Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.
Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.
Комплекс упражнений лежа на выносливость.
1.Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.
Варианты:
а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.
б) одна кисть на другой 10-12 раз.
в) преимущественно нагрузка на одну руку 10-12 раз.
г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.
д) с опорой на одну руку 10-12 раз.
е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.
ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.
з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.
и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры
8-12 раз.
к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.
л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.
м) с опорой на пальцы 10-20 раз.
2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.
3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.
4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.
Реферат опубликован: 6/12/2006