Страница: 18/19
Примерный недельный цикл:
Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 – 6 км+ 5´100 м; в. –8 км
Вторник: У. - равномерный кросс 10 – 12 км; в. – легко 6 – 8 км
Среда: У. –бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10´100 м; в. – 6 – 8 км
Четверг: У. – отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 – 8 км
Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. – 6 – 8 км
Суббота У.- равномерный кросс 10 –12 км в смешанном режиме (темп» 4.20 на 1 км); в. – 6 – 8 км
Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км
Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения
Предсоревновательный этап
Задачи:
постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки
совершенствование техники бега
участие в соревнованиях на смежных дистанциях
Основные средства:
Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях
Параметры тренировочных нагрузок:
общий недельный объем бега 80 – 90% от максимального
объем бега в смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема
объем бега в анаэробном режиме – 10 - 12% от общего объема
количество тренировочных занятий: 10 –14 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200 м: объем до 3 – 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10´100м; в. – 6 – 8 км
Вторник У. – разминка + ускорение 5´100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8´(400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км
Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. – 6 – 8 км
Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8´80 м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км
Пятница: разминка + ускорения 5´100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5´(250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км
Суббота: равномерный кросс 8 – 12 км; в.- 6 – 8 км
Воскресенье: У. – отдых; в. – 8 – 10 км
Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений
II Соревновательный период
Состоит из 2-х этапов:
1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам
2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны
Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.
Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.
Параметры тренировочных нагрузок:
общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 – 90% от максимального
объем бега в смешанном режиме: до 8 – 10%
объем бега в анаэробном режиме: около 10%
количество тренировочных занятий: 10 –12 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. – 6 км
Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6 км
Среда: бег на отрезках 4´400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км
Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´100 м; в. – отдых
Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6 км
Суббота: разминка, ускорение 5´100 м. Бег на отрезках повторно: 2´400 м с соревновательной скоростью; в. – легкий бег 6 км
Воскресенье: У.- соревнования; в. – 3 – 4 км.
Переходный период:
После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели ( конец сентября – октябрь)
Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.
Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.
Выводы
В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно – силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно – силовых нагрузок продолжительностью 8 –12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 – 20 недель сохранять высокие скоростно – силовые возможности. А все усилия в тренировке на править на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.
Реферат опубликован: 26/10/2008